- Expertos recomiendan consumir pescado, por lo menos, tres a veces a la semana en preparaciones saludables.
Aunque todos los pescados contienen proteínas, vitaminas y minerales, los denominados de carne oscura son los más nutritivos por su gran aporte de omega 3. Así lo señala D’Janira Paucar, nutricionista del Programa Nacional “A Comer Pescado” del Ministerio de la Producción.
Con un contenido de grasas, que oscila entre 4 % y 10 % de su peso, los pescados conocidos como azules contienen mayores cantidades de omega 3 en su composición, una grasa esencial que brinda diferentes beneficios al organismo. Algunas especies que pertenecen a este grupo son el bonito, la caballa, la anchoveta y el jurel.
Por ejemplo, por cada 100 gramos de anchoveta se obtiene 2.4 gramos de omega 3 y por la misma cantidad de bonito (músculo oscuro) se logra 1.9 gramos de omega 3. En el caso de la caballa y el jurel se adquiere 1.6 gramos y 1.3 gramos de esta grasa esencial saludable, respectivamente.
Paucar explica que el omega 3 contribuye al desarrollo de la inteligencia de los niños, ayuda a prevenir la anemia y la desnutrición, así como disminuye el colesterol en la sangre, entre otros beneficios. “El omega 3 no se encuentra en otras carnes que no sea el pescado”.
En el caso de los pescados de carne blanca o magros, su grasa no supera el 2 % de su peso. Son alimentos ligeros y de fácil digestión y también aportan proteínas, vitaminas y minerales. Las especies más conocidas de este grupo son la merluza, el perico, la lisa y el pejerrey.
Otro aspecto a destacar es que el contenido de proteínas de algunos pescados supera a otras carnes. De esta manera, por cada 100 gramos de bonito se obtiene 23.4 gramos de proteínas, en el caso del pollo proporciona 21.4 gramos y la carne de res brinda 21.3 gramos.
“Para aprovechar al máximo todos los beneficios que brinda el pescado, se debe consumir este alimento, por lo menos, tres veces a la semana”, explica la experta. Recomienda optar por preparaciones saludables, como al horno, al vapor o en guiso y evitar freírlo.
